それは、「毎日の就寝時間を決める」。たったこれだけです。
一日は24時間、毎朝起きる時間はほぼ決まっていると思いますが、そこから逆算して「夜〇時には寝る！」と決めてください。
そうでもしないと、睡眠時間はなかなか確保できないものです。
40代の約半数の睡眠時間は、「6時間未満」という現実
40代（男性）48.5パーセント （女性）52.4パーセント
さて、これはいったい何をあらわす数字でしょうか？
以前、NHKのニュースで睡眠時間についての話題が取り上げられていたのですが、「40代の約半数が6時間未満」というものでした。
あなたの睡眠時間はこの結果と比較していかがですか？
睡眠時間に満足していますか？
睡眠時間の調査結果
平均睡眠時間が6時間未満の人（平成29年「国民健康・栄養調査」）
厚生労働省の調査によると、平均睡眠時間が6時間を下回っている人は
全体では
男性：36.1パーセント、女性：42.1パーセント
その中でも40代は
男性：48.5パーセント、女性：52.4パーセント
睡眠で休養が十分に取れたか？（平成29年度の「国民健康・栄養調査」）
「あまりとれていない」＋「全くとれていない」と答えた人が、全体の20.2パーセント
40代では30.9パーセント
睡眠時間確保の妨げとなっているものは？（平成27年度の「国民健康・栄養調査」）
睡眠時間が5時間未満の人については、
40代男性では「仕事」と答えた人が、67.3パーセント、
40代女性では、「仕事」が43.6パーセント、「家事」が38.2パーセント ※複数回答
と答えたということです。
40代の人たち、特に女性では、10人に4人が「睡眠が足りていないと感じている」ということです。
予想はしていたとはいえ、実際に数字を見せられると、リアルに感じますね。
さて、ここで知りたいのは、時間が足りないのは「物理的」になのか、それとも「すぐに寝付けないから」なのか？
おそらく今回は前者だとは思うのですが、これは仕事や家事時間の使い方を見直す必要があるのかもしれません。
「あなたにとって、どの時間が必要で、ムダなのか」
これは、睡眠時間を確保するために、向き合わないといけない課題なのかもしれません。
そんな時は、手帳で時間管理を客観的にみて、改善していく方法はいかがでしょうか？
それは、睡眠時間を確保するために、線を引く。
たったこれだけです。
まずは、起床時間はほぼ毎日同じだと思うので、まずは、起床時間のところに横線を引きます。
次に、一日の予定を書き入れる前に「この時間までには（予定を）終わらせて寝たい！」という時間を決めます。
私の場合は、朝4時に起こされると想定して、前日夜の23時までには寝床につくように、23時のところに赤線を引いています。（←5時間睡眠なのですが。汗）
「この時間までに寝る！」という自分との約束の時間です。
線を引くことで、時間を意識することができます。
普段からバーチカルやレフト式の手帳を使って時間の管理をされている方で、睡眠時間がとれなくてお悩みでしたら、まずこの「赤い線を引いて意識して生活すること」を試してみてください。
一日の流れってだいたいこんな感じ
線を引くと、起床時間と就寝時間の線の間が「活動時間」となります。
仕事や家事、育児、自由な時間などなどがここに含まれます。
私の例で申し訳ないのですが、一例として挙げると、
・起床
・朝時間（朝食、身支度、など）
・通勤時間※出勤（電車に乗っている時間）
・勤務時間
・通勤時間※帰宅（電車に乗っている間）
・夜時間（夕食、自由、入浴などの時間）
・就寝
あるいは、「通勤時間※出勤」から「通勤時間※帰宅」は、
家で仕事をしている人にとっては、仕事が家事に充てる時間、自由時間、
主婦の方にとっては、家事時間や自由時間になるのかな？と思います。
立場や仕事が違うので、ここに挙げた時間の流れは見本です。
それぞれの方が一日の過ごし方の大まかな「時間のくくり」の中で、何をするか？何をしているのか？は違うと思うので、まずは何も意識しない時間の過ごし方を客観的に見てみましょう。
バーチカル手帳がなければ、ノートや紙に「縦書き」で時間軸を記入してから、一日の時間の使い方を振り返り、そこに書き込んでみてください。
またまた私の例で申し訳ないのですが、私も書いてみました。
フリクションの太陽スタンプは、朝時間。（お弁当作り、朝食、身支度、掃除など ※私は家事はココに入れます！）
足裏や本スタンプは、仕事。（サロンワークかデスクワークかの違い）
おにぎりスタンプは、昼休憩。（食事、片付け、休憩）
星スタンプは、夜時間。（夕食作り、食事、片付け、ゴミ捨てなど）
ネコスタンプは自由な時間。仕事をすることもありますし、疲れている時は寝落ちしちゃう事も……（汗）
イルカスタンプは入浴とか寝る時間に向けて過ごす時間です。
・・・・・・
だいたいの時間枠なので、時間が前後することもありますが、多少はOKとします。
そして、それぞれの時間枠の中で何をしているか？を書きだします。
睡眠時間確保のために、余計なことはないか？何か省けないか？を見直します。
緊急性のない、かつ重要ではないことを最優先にやっていないか、一日の時間の使い方を振り返ります。
さて、あなたはどうでしたか？
それをやめれば、睡眠時間が増えそうですか？自分自身に問いかけてみてください。
おわりに
時間の使い方は十人十色。ひとり暮らしか家族と一緒か、子供がいるかいないかでも異なるのは当然です。
その中で必要な睡眠時間を確保するには、もしかすると家族の協力が必要になってくる場合もあると思います。
睡眠負債という言葉をよく耳にしますが、ある程度の睡眠を確保しないと、近い将来に健康を害するとも言われています。
ですので、できる限りで自分のカラダのためにできることを始めてみてはいかがでしょうか？
睡眠の質が悪いと感じたらこちらをお読みください。
以前書いた睡眠の質を上げるためのアイディアの中に、何かしらのヒントが見つかりますように。
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